RSS
Follow by Email
Facebook
Twitter

Kā izskatās diena ketogēnajā uzturā - jeb keto diētas ēdienkarte

Kategorijā: Keto Diēta

keto diētas ēdienkarte
Viens no visbiežākajiem jautājumiem, kas cilvēkiem rodas uzsākot ketogēnu ēšanu ir:

“Ko ēd ketogēnā uzturā?”

Šodiena ir tā diena, kad es ātri gribēju padalīties ar keto ēdieniem un vienas dienas ēdienkarti. Šī ēdienkarte ir paņemta no manas ikdienas.

Gadījumā, ja Tu joprojām nezini, kas ir ketogēns uzturs – dodies no sākuma izlasīt kā cīnīties ar taukiem, pret taukiem un tad, kad esi izlasījis to rakstu, atnāc šeit atpakaļ un Tev būs daudz lielāka skaidrība!

Īsā ketogēnā uztura versija ir:

  • Ēd mazāk kā 25g ogļhidrātus dienā
  • Ēd pietiekami daudz taukvielu
  • Ēd produktus kuriem nav iepakojums
  • Ēd pareizos taukus

Pirms mēs ķeramies klāt ēdienkartei es no sākuma gribu atbildēt uz citiem, saistītiem jautājumiem par keto ēšanu.

Vai ketogēns uzturs sanāk dārgāks kā ēst standarta uzturu?

Ja Tu ikdienā ēd makaronus un rīsus ar sāli, tad viennozīmīgi.

Bet, ja Tu arī ikdienā mēdz ievērto dažādību un ik pa laikam apēd kādu bulciņu, pagrauz snikerīti un uzdzer kolu. Tad visticamāk, ka izmaksas būs ļoti līdzīgas standarta uzturam.

Pat, kad es sāku 2017. Gadā, kad man bija ierobežoti līdzekļi es spēju ēst ketogēnu uzturu. Man, jaunam un aktīvam vīrietim ketogēns uzturs izmaksāja aptuveni 50 EUR nedēļā.

Vai tas ir dārgi vai lēti es ļaušu izlemt Tev.

Bet es zinu, ka tad, kad es sāku ēst ketogēnu uzturu es pārstāju tērēt naudu uz saldumiem, es iztērēju daudz mazāk naudas piektdienas un sestdienas vakaros, kad izgāju ārā ar draugiem. Kā arī man daudz mazāk gribējās ēst.

Visu rēķinot, man sanāca, ka es iztērētju tieši tik pat naudas kā pirms tam.

Arī visi ar kuriem es esmu strādājis personīgi un tie kuri šobrīd ir Ketogēnās Tautas biedri saka, ka ketogēns uzturs izmaksā tik pat kā pirms tam, vai arī nedaudz dārgāk.
Parasti gan dārgāk tas izmaksā cilvēkiem, kas aizraujas ar ketogēniem saldumiem. Tas, protams, nav nekas slikts.

Es gribu uzsvērt, ka, lai pieturētos pie ketogēna uztura nav nepieciešams biezs maks. Gluži tā pat kā ar standarta uzturu arī ketogēni var ēst ievērojot budžetu vai arī ēst kā buržujs.

Kā ar tiem taukiem? Tu saki ēst pareizos taukus, ko nozīmē pareizie tauki?

Tauki ir ļoti svarīgi ketogēnajā uzturā. Tie būs primārā uzturviela no kā Tavs ķermenis ņems enerģiju. Tāpēc ir svarīgi dot pareizos taukus.

Parasti mums ir mācīts, ka pareizie tauki ir mononepiesātinātie (Olīveļļa, rapšu eļļa un citas augu eļļas) un polinepiesātinātie. (zivis, valrieksti, linsēklas utt.) un nepareizie (sliktie) tauki ir piesātinātie tauki (Dzīvnkeiku produkti, piena produkti) un trans – tauki.

Trans tauki (hidroginēti vai daļēji hidroginēti tauki) tik tiešām ir kaitīgi veselībai. Te piekrīt gan standarta uztura vadlīnijas, gan ketogēna uztura vadlīnijas.

Izvairies no Transtaukiem (hidroginētiem taukiem) par katru cenu, tie tiktiešām nav veselīgi. Šos taukus var saturēt dažādi produkti, tāpēc ir svarīgi paskatīties sastāvā.

Savukārt runājot par piesātinātajiem, polinepiesātinātajiem mononepiesātinātajiem – viss, kas Tev ir šobrīd ir jāzina ir, ka piesātinātie tauki (tie, kas pārsvarā nāk no dzīvniekiem) nav nemaz tik kaitīgi kā to uzskata.

Tātad, ketogēnā uzturā ēd visa veida taukus, izņemot trans – taukus.

25g ogļhidrātu taču nekas nesanāk, tur knapi sanāk apostīt selerijas kātu!

Piekrītu 25g ogļhidrātu nav daudz, ja ēd standarta uzturu. Bet vai zināji, ka tajos var ietilpināt gandrīz kilogramu dārzeņu! Ja Tu neesi vegāns, kad bija pēdējā diena, kad Tu apēdi vairāk kā kilogramu dārzeņu?

Neliels uzskaites saraksts ar dārzeņiem un cik daudz šo dārzeni Tev vajadzētu apēst, lai sasniegtu 25g ogļhidrātus.

600g parastā kāposta
800g brokoļa
800g gurķa
2kg salātlapu
1.5 kg spinātu
500g paprikas
2.5 kg sēnes
2.5kg selerija

Apēdot vienu no augstāk minētajiem daudzumiem tu sasniegtu 25g ogļhidrātus. Kā arī šie ir tikai daži no dārzeņiem.

Dārzeņi ketogēnā uztura ēdienkartē joprojām ir ļoti daudz!

Cilvēki, kas apgalvo, ka keto uzturā ēd tikai olu un bekonu vienkārši veido vāju argumentu pret keto uzturu, lai to varētu viegli apgāzt. Bet es aizraujos, Tu noteikti esi te, lai redzētu ko patiesībā ēd ketogēnā uzturā!

Mana ketogēnā uztura ēdienkarte vienai dienai!

Ketogēnas Brokastis:

Zini ko – man garšo bekons ar olām. 🙂 Tāpēc brokastīs Bekona/olu keksiņi.

ketogena uztura brokastis

Pagatavošana nevar būt vienkāršāka.

Paņem keksu panniņu. Katrā mazajā fromā ieklāj bekona šķēli izveidojot “formiņu” un pa vidu iešķil olu, pieber sāli un piparus. Ieliec cepeškrāsnī uz 20 minūtēm un ej uzvāri kafiju un pavēro ko kaimiņi ārā dara.
Brokastis – bez stresa.
P.S. Es pievienošu arī uzturvērtības katrai maltītei, lai mēs varam dienas beigās izsekot, no kurienes tad rodas tie 70 – 75% tauki.

Uzturvērtība brokastīm:

553 – Kalorijas

0g – Ogļhidrāti

37g – Proteīns (Olbaltumvielas)

45g –  Tauki

 

Te Kārlis... manuprāt Tev šis varētu noderēt.

Vai gribi izmēģināt Keto ar labāko rezultātu? 

Pievienojies kursam "Keto Starts"

"Keto Starts" ir veidots, lai Tu varētu uzsākt Ketogēnu uzturu no pirmās dienas un nepieļautu tās kļūdas, ko pieļauj iesācēji bremzējot vai pilnībā apstādinot jebkādu progresu. 

Vai gribi izmēģināt ketogēno uzturu? Pievienojies kursam

"Keto starts"

"Keto Starts" ir veidots, lai Tu varētu uzsākt Ketogēnu uzturu no pirmās dienas un nepieļautu tās kļūdas, ko pieļauj iesācēji bremzējot vai pilnībā apstādinot savu progresu.

Ketogēnas Pusdienas:

No vakardienas pāri palikusī vistas buljona zupa ar skābo krējumu.

Izskatās gandrīz pēc normāla ēdiena vai ne? Gaļa, dārzeņi un buljons. Gatavošanas laiks arī ir burtiski 20 minūtes.

Kā arī kafija sablenderēta ar saldo krējumu un sviestu. (Šo es mēdzu dzert arī brokastīs, kad galīgi nav neko laika taisīt).

Uzturvērtība pusdienām

905 - Kalorijas

6g - Ogļhidrāti

38g - Proteīns (Olbaltumvielas)

81g - Tauki

Ketogēnas Vakariņas:

Portobello burgers ar dārzeņiem (iekšā vēl slēpjas sriračas mērce un guacamole).

ketogēnās diētas vakariņas

Tās ir sēnes maizes vietā. Pareizā garšvielu kombinācija un Tu vairs negribēsi lietot maizi burgeros!

Uzturvērtība Vakariņām

958 - Kalorijas

12g - Ogļhidrāti

52g - Proteīns (Olbaltumvielas)

78g - Tauki

Našķis:

Ja Tev kāds kādreiz stāsta, ka ketogēns uzturs nozīmē vairs nekādu saldu lietu Tavā dzīvē - viņš vai viņa vienkārši nezin par ko runā! Ketogēns uzturs piedāvā milzīgu produktu klāstu, lai pagatavotu sev tīkamus saldumus!

Kazenes ar saldo krējumu (saldināts ar eritritolu).

keto produkti - kazenes un saldais krējums

 Uzturvērtība Saldajam:

376 - Kalorijas

9g - Ogļhidrāti

4g - Proteīns (Olbaltumvielas)

36g - Tauki

Pirms Tu nobīsties no šī nepazīstamā nosaukuma “eritritols” atceries, ka parastā cukura nosaukums ir sukroze. Ja pasaka tā arī izklausās baisāk vai ne? Paņem saldo krējumu un pieber klāt sukrozi. Pilnīgi rakstot es uzreiz iedomājos, ka tas ir kaut kas kaitīgs. (Ir arī, kas to būtu domājis)

Tas ko es gribu pateikt ir- tikai tāpēc, ka eritritolam nav iedots sadzīvisks nosaukums no tā nevajadzētu baidīties. 🙂 Tas nav mākslīgs saldinātājs. Tas ir tik pat dabīgs cik dabīgs ir parastais cukurs.

Ja nu gadījumā man negribas kazenes - es paķeršu kādu šokolādes cepumu no pieliekamā!

(Uzturvērtība šokolādes cepumiem neskaitās, bet es Tev apsolu, tur nav ne grama cukura vai kviešu milti)

Kopā dienā ir apēsti šādi daudzumi:

Keto edienkarte - dienas uzturvertibas

Paskat, tai ketogēnajā uzturā tos taukus nemaz nav tik grūti dabūt! Proteīns man sanāk nedaudz vairāk, jo es ikdienā dotajā brīdī ļoti aktīvi nodarbojos ar sportu.

No kurienes tavuprāt nāk atlikušie 9 - 14% kaloriju? Jo ketogēnajā uzturā taču taukiem ir jābūt vismaz 70%. No iekšējām rezervēm! Tieši tā, tas par ko neviens nerunā ir - ja Tev ir daudz liekās masas. Tad aptuveni puse no tiem 70% tauku kalorijām nāks no Tavas riepas!

Tu iespējams šobrīd sev jautā - bet kā, tas nozīmē, ka man būs jāklejo pa pasauli izsalkušam, kamēr ķermenis ēdīs tos taukus no sevis nost? Tur jau arī slēpjas ketogēnā uztura burvība! Tu dabīgi gribēsi ēst mazāk - jo Tavs ķermenis tagad varēs piekļūt savām iekšējām tauku rezervēm!

Tagad atbildi man uz jautājumu - vai Tu gribētu ēst augstāk redzamos ēdienus, izjust sāta sajūtu visas dienas garumā un joprojām zaudēt svaru?

Ja Atbilde ir JĀ! Tad aicinu Tevi pievienoties kursam "Keto Starts" spiežot šeit! Tur Tu atradīsi ievadkursu ketogēnā uzturā un katru nedēļu saņemsi maltīšu plānu, receptes maltītēm un ieppirkšanās sarakstu kurā Tu izmanto visas nopirktās lietas.

Pārstāj sevi mocīt ar diētām. Pievienojies kursam "Keto Starts"  un savedīsim svaru un veselību kopā!
Šie ir tikai daži no ketogēnā uztura ēdieniem. Es galvenokārt fokusējos uz vienkāršību un parocīgumu gatavojot maltīšu plānus.

Ja Tu esi ticis līdz šejienei, tad Tev šobrīd vajadzētu būt skaidram, ka ketogēna uztura ēdienkarte nesastāv tikai no sviesta, olām un speķa. Joprojām ir pieejama dažādība, tas vienkārši prasa nedaudz izdomas, īpaši sākumā, kad jānomaina lietas, kas ir ēstas ikdienā gadiem ilgi.

Nu, īsti pat izdoma un piedomāšana sākumā nav nepieciešama, ja Tu esi "Keto Starta dalībnieks", jo es Tevi visu pasaku priekšā!

Ja Tev vēl ir kādi jautājumi - droši jautā komentāros!

Te Kārlis... manuprāt Tev šis varētu noderēt.

Vai gribi izmēģināt Keto ar labāko rezultātu? 

Pievienojies kursam "Keto Starts"

"Keto Starts" ir veidots, lai Tu varētu uzsākt Ketogēnu uzturu no pirmās dienas un nepieļautu tās kļūdas, ko pieļauj iesācēji bremzējot vai pilnībā apstādinot jebkādu progresu. 

Vai gribi izmēģināt ketogēno uzturu? Pievienojies kursam

"Keto starts"

"Keto Starts" ir veidots, lai Tu varētu uzsākt Ketogēnu uzturu no pirmās dienas un nepieļautu tās kļūdas, ko pieļauj iesācēji bremzējot vai pilnībā apstādinot savu progresu.

RSS
Follow by Email
Facebook
Twitter

Vai Tev patika raksts? Iegūsti papildus noderīgu info - seko man Facebook

Tev ir jautājums vai komentārs?